運動会・遠足など秋の行楽にピッタリな旬の節約弁当レシピまとめ

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ようやく夏の暑さも和らいできて、少しずつ過ごしやすくなってきましたね。

秋は、運動会や遠足など行楽シーズンというだけでなく、読書の秋、芸術の秋、スポーツの秋、そして実りの多い季節のため味覚の秋、食欲の秋とも言われます。

秋は、元々お米などの農作物、梨などの果物の収穫時期であり、魚介類なども流通が増える時期です。現代は冷凍などの保存技術、温室や養殖など人口生産技術の向上により、食べ物の季節の垣根は以前よりも低くなりましたが、季節を感じながら食べる食材は気持ちを高揚させてくれます。

また、暑い夏に消耗した体力を回復し、冬を迎える準備として栄養を蓄える動物の本能で自然と食欲が増すことから、「味覚の秋」「食欲の秋」の由来になったとも言われています。

そこで今回は、子どもの運動会や遠足、家族のピクニックにピッタリで、「とにかく、秋ならではの食材や料理をたくさん食べたい!」という人におすすめな秋の食材を使ったお弁当レシピをまとめてみました。

秋の味覚1.秋魚と言えばやっぱりサンマ

スーパーや鮮魚店でも秋以外に見かける機会が多くなったサンマですが、落語にある『目黒のさんま』のように、やはり庶民は秋にサンマを楽しむものです。サンマを漢字で表すと「秋刀魚」と『秋』の字が使われていることからも、やはりサンマは秋の味覚と言えます。

女性必見!サンマは美容効果にも期待

サンマは産卵の時期を迎える10月頃が一番脂が乗っており、この脂に脳の老化を予防するDHA(ドコサヘキサエン酸)や、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やすEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。

また、他の魚と比べて3倍以上含まれており貧血に効果的なB12や、ビタミンA、ビタミンE、さらに鉄分や細胞の形成を促すレチノールなど、美容効果に欠かせない成分がたっぷり含まれているのも魅力的です。

サンマを使ったお弁当レシピ

缶詰お弁当レシピ「野菜のチーズ焼き」完成

お弁当のメインにも、添え物にも使えるサンマを使ったお弁当レシピの材料費は、なんと二人分で208円!「野菜のチーズ焼き」の作り方は以下を参考にしてください。

参考|7分で作れる「野菜のチーズ焼き」♪冷凍野菜と缶詰めで今すぐ作れる簡単お弁当レシピ☆

「野菜のチーズ焼き」は、レシピでは缶詰を使って作り方を紹介しています。旬の新鮮なサンマじゃなくて缶詰?と思ったあなた、もちろん缶詰ではなく鮮魚でも作れます。

また、「家で秋刀魚を焼くと煙が……。」という人も、旬のサンマの味を十分に楽しめる以下の「さんまとキノコのアヒージョ」はおすすめです。

「さんまとキノコのアヒージョ」の材料費は二人分で140円!「作り方は、以下を参考にしてください。

参考|旬の「さんまとキノコのアヒージョ」が美味しい!煙なしの簡単レシピ

お弁当箱に入れた時のイメージが、上の写真だとちょっと・・・という印象ですが、ぶつ切りにしたこの調理方法だと、冷めてもじんわりと味わい深く骨まで食べられます。お米の添え物として、詰めても美味しく食べられるので、ご紹介しました。

秋の味覚2.松茸を始めとした大地の恵みキノコ類

海外では松茸の香り成分「マツタケオール」を好まない人が多いようですが、日本人にとっては「美味しいけど、値段が高くて手を出しづらい……。」という食材の代表と言っても過言ではありません。

松茸は海外からの輸入品が多いものの、輸送時間の経過とともに香りが薄くなることから、日本人にはやはり国産が好まれるようです。

キノコ類は身体の免疫力を高める!

松茸は、がんの予防効果が期待できると言いますが、理由は松茸に含まれるα-グルカン、β-グルカンという多糖体の一種が、感染細胞やがん細胞の増殖を抑制するマクロファージ、NK細胞、T細胞、キラーT細胞などの免疫細胞の働きを活性化する効果があるためです。

ただ、β-グルカンはアガリクス、ハナビラタケ、メシマコブ、舞茸、アナタケ、霊芝、椎茸などのキノコ類にも含まれているため、免疫力を高めるためだけに高価な松茸に拘る必要はありません。

出典|キノコが生産するβ-グルカン分解酵素の結晶構造|東京大学 農学生命科学研究科 研究結果

ちなみに、がん細胞などに効くとされるβ-グルカンの構造から、免疫療法剤、医薬品にも転用されているキノコ類には以下のものがあります。

β-グルカンの種類 構造上の特徴 生理活性効果
椎茸
レンチナン(LNT)
主鎖はβ-(1→3)結合 抗腫瘍活性
抗酸化作用
β-(1→6)の分岐が5:2の割合
水に難溶
アルカリに可溶
舞茸
グリフォラン
主鎖はβ-(1→3)結合 抗腫瘍活性
β-(1→6)の分岐
詳細は不明
ヤマブシタケ 主鎖はβ-(1→3)結合 抗腫瘍活性
β-(1→6)の分岐
詳細は不明
カワラタケ
クレスチン(PSK)
主鎖はβ-(1→4)結合 抗腫瘍活性
血糖降下作用
β-(1→6)の分岐が5:1の割合
β-(1→3)の分岐はわずか
スエヒロタケ
ジゾフィラン
主鎖はβ-(1→3)結合 抗腫瘍活性
β-(1→6)の分岐が3:1の割合

キノコ類を使ったお弁当レシピ

新米とキノコ類を使えば、秋の味覚が十分に堪能できます。具だくさんな混ぜご飯は主食にピッタリですね!混ぜご飯はおにぎりにすると、ピクニックにも最適です。しかもこのレシピは、なんと二人分で153円で作れてしまいます!

参考|節約×時短77円レシピ!食欲の秋、焼き鳥缶詰ときのこの混ぜご飯

また、お弁当で持っていくことは難しいのですが、キノコ類は鍋料理にもぴったりなので、BBQやキャンプなどで愉しむのも有りですね。それぞれ作り方は、以下を参考にしてください。

参考|めんつゆで時短×節約!一人前129円レシピ【手抜き・簡単鍋】
参考|体の中からぽっかぽか!一人前91円節約レシピ【スンドゥブ風豆腐鍋】
参考|味噌の隠し味がイイ!美肌になってお金持ち♪【節約ヘルシー豆乳鍋】

秋の味覚3.秋野菜を食べるなら秋ナス!

ナスは最近のオシャレなカフェでは生のままサラダとして出てきますが、庶民の定番メニューは焼きナス、煮浸しや田楽、お漬物などの和食から、麻婆茄子などの中華料理、ナスのミートソースなどの洋食まで、様々なバリエーションで楽しめる万能感が高い食材です。

ナスが大陸から渡ってきたのはかなり古く、奈良時代には正倉院の書物にナスが栽培され粕漬けが作られていたという記載があり、平安時代に編纂された延喜式という書物には、ナスの栽培と漬物の作り方が記載されているなど歴史がある食材です。

一般的な中ナスや卵型ナスから、小ナス、丸ナス、米ナス、長ナス、丸ナス、水ナスなど種類も豊富で、調理バリエーションも多い魅力的な野菜です。

ナスは低カロリーで高血圧に効果的!

ナスは低たんぱく、低カロリーで栄養価はあまり高くありませんが、カリウム、βカロテン、葉酸、食物繊維などが含まれているため、血糖値が気になる人には嬉しい食材です。また、ビタミンA、B1、B2、Cがごく少量含まれ、カルシウムと鉄が少し多めに含まれています。

さらに、ナスの皮の紫紺色はナスニンと呼ばれる天然色素ポリフェノールの一種で、赤ジソやブルーベリーなどにも多く含まれいます。ポリフェノールは、強い抗酸化力や血栓予防、眼精疲労の低減、ガンや生活習慣病のもとになる活性酸素の抑制、コレステロールの吸収を抑える作用もあります。

ちなみに、「秋ナスは嫁に食わすな」ということわざがありますが、一説として体を冷やす効果が由来とされています(説は三種類ある)。

ナスは特に体を冷やす効果が強いことから、高血圧やのぼせた時に食べると良いとされています。ところが、妊婦さんが食べすぎると体が冷えることが弊害になるため、控えた方が良いということです。

秋ナスとツナ缶を使ったお弁当レシピ

「秋ナスとツナ炒め」は、作り置きもできる秋ナスとツナ缶を使った、超簡単かつ激安な一品料理です。お弁当に添えるもよし、普段の食事に一品追加するもよし、炊きたての新米にのせて丼として食べるもよしな万能レシピです。

「秋ナスとツナ炒め」のレシピは、以下を参考にしてください。

参考|旬の秋ナスで夕食やお弁当に一品追加!サッパリ「秋ナスとツナ炒め」

秋の味覚4.秋の果物リンゴもお弁当のおかずに!

秋といえば果物の季節でもあります。梨にブドウにリンゴ、桃や柿、イチジク、ザクロ、アケビなどはみずみずしく甘みもあるので、そのまま食べるのが一番ですが、桃や梨はそこそこお値段が張りますね。

そんな中リンゴは、スーパーや果物屋さんで手に入りやすい果物で価格もお手頃ですが、生で食べた時に少し酸っぱかったり、ボケ始めてしまっていたりということもあります。

そこで、リンゴを秋の食材としておかずの一品やお弁当にしてしまいましょう。

リンゴは果物の中でも特に栄養価が高い!

「一日一個のリンゴは医者いらず」ということわざもある通り、リンゴは果物の中でも特に高い栄養価があります。リンゴのみを食べて生活するリンゴダイエットも有名ですね(残念ながら筆者は最終的に体調を崩して体重が減りましたが……)。

リンゴの栄養価は種類によって変わりますが、特にビタミンA、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB6、ビタミンCなどのビタミン類が豊富に含まれています。

リンゴに含まれるビタミンCやビタミンB群など(水溶性ビタミン)は熱すると破壊されるため、ビタミン摂取にはそのまま食べた方が良いでしょう。

また、熱を通すことで、ポリフェノールも吸収されやすくなり抗酸化力も上がるため、カレーにリンゴを入れたり、アップルパイなど熱を通したレシピでも、十分にりんごが持つ栄養の効能を得られます。

リンゴを使った簡単激安レシピ

熱を通したリンゴのレシピというと、まずアップルパイを思い浮かべる人が多いでしょう。ただ、アップルパイは手間も道具も必要なため、ちょっと面倒な印象です。

もっと簡単にできるレシピとして、リンゴに豚の薄切りを巻いて焼くだけの簡単レシピを紹介します。リンゴの程よい酸味と甘みが、油分の少ない豚のモモ肉もジューシーで美味しくしてくれます。

「りんごの豚肉巻き」のレシピは、以下を参考にしてください。

参考|余ったりんごがお弁当の一品に!甘酸っぱい「りんごの豚肉巻き」

旬の秋の味覚をお安く手に入れて、簡単に満足度の高い一品を追加!

旬だからこそ安く手に入る秋の食材を使って、手軽にできて節約にもなる一品のレシピをご紹介しました。

旬の食材は季節を感じられるだけでなく、食材が持つ栄養素の効能を予め知っておくことで、満足度の高い食事を楽しむことができます。

これから本格的な秋の行楽シーズンです。秋食材をふんだんに使ったお弁当を持って、運動会や遠足、紅葉狩りなどを家族で満喫してみてはいかがでしょうか。

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