交通費の節約を兼ねたウォーキング・ジョギングの始め方と注意点

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秋は気候もよく暑くも寒くもないので、ウォーキングやジョギングをはじめるのにもってこいの季節です。

また、秋はエネルギーの消費量が増えて基礎代謝が上がりやすい季節です。気温が下がるので、身体はエネルギーを消費して、体温を保ち、代謝を上げようとします。

また秋は来るべき冬に備えて、色々と体の準備をしていく時期ともいわれています。冬場に免疫力が下がり、かぜをひきやすくしないためにも、秋から体力をつけておくとよいかもしれません。

いつも車やバス、電車などに乗って移動している区間を歩くようにすれば、健康維持に役立つだけでなく、節約にもつながります。今回は、徒歩で移動する効果や注意点などを紹介します。

今回は、スポーツジムや習い事のようにお金をかけないウォーキング・ジョギングの始め方と注意点についてお話します。

ウォーキングの始め方1.最初から気合を入れてやりすぎない

運動を始めるときに陥りやすい失敗例は、やる気がありすぎて初日から気合を入れすぎてしまうことです。

普段あまり運動をしない人は、まずはジョギングではなくウォーキングから始めましょう。

また、ウォーキングも手の振り方、歩幅、呼吸法などの指南本がありますが、それらを全て教科書通りに行うと心にも身体にも負担がかかります。

初日から無理に長時間・長距離を歩き過ぎて膝や腰が痛くなると、「昨日がんばったから今日はやめとこうかな……。」という典型的な3日坊主になってしまいます。

健康維持、基礎代謝アップのための運動で必要なのは、「細く長く続けること」です。そのため、初めから気合を入れて頑張ろうとせず、少しずつ楽しみながら続けるようにしましょう。

ウォーキングの始め方2.通勤で一駅分歩いてみる

会社勤めをしている人が、時間的な制約や体力的に無理のない範囲でウォーキングを取り入れられるのは、いつもより一駅手前で下りて歩くことです。

都内なら一駅でだいたい2キロほど、20-30分くらいの距離です。消費カロリーは、体重や歩き方にもよりますが50-70キロカロリーほどです。これなら、運動が嫌いで忙しい人でも続けらそうです。

適度な運動は血液の循環をよくしてダイエットや美肌効果があるほか、気持ちの切り替えにもなるので、仕事で溜まったストレスを軽減することにもつながります。

帰りがそれほど遅くならない人であれば、自宅の最寄りの一駅前で降りて、買い物などをしながら歩いて帰っても良いかもしれませんね。

いっそ、定期券を購入する範囲も一駅手前までにしてしまえば、いやでも下りて歩かなくてはいけなくなりますし、定期代の節約にもなるので一石二鳥でしょう。

ウォーキングの始め方3.音楽やラジオを聞きながら

ウォーキングを始めてもなかなか続かない人は、「ウォーキングしなきゃ……。」と考えてしまい、楽しくないことを続けることが苦痛になっています。

このような人は、ウォーキングが習慣になるための工夫が必要です。

もし、モチベーションが続かない場合は、好きな音楽やラジオを聴きながら行うようにしましょう。

ウォーキングをする時間ではなく、音楽やラジオを聴く時間だと考えると、ウォーキング以外でモチベーションを維持できます。このとき、音楽やラジオに集中していても構いません(安全には気をつけること)。

ウォーキングの効果が出るのは2-3か月後といわれています。なかなか結果が出ずにもどかしく感じるかもしれませんが、この3か月を超えるとようやくウォーキングが習慣として身についていきます。

ジョギングはより高い効果を期待して

ジョギングは、ウォーキングよりも脂肪の燃焼や基礎代謝の向上が期待できます。消費カロリーで比較すると、2-3倍ほど違います。

その代わり、ウォーキングよりも負荷が高いため、普段から運動を指定ない人にとっては続けることのハードルが高くなります。

ジョギングを始めるために最も適した季節は、真夏と真冬以外ですね。徐々に体が慣れ始めることを考えると、夏の終わりから秋にかけてジョギングを始めると続きやすいでしょう。

そして、最も最適な時間帯は朝です。ジョギングをしようと考えている人は、少なからず痩せたい、体力をつけたい、筋肉量を増やしたい、基礎代謝を上げたいなど、健康に対する明確な目的があるはずです。

その効果を早く感じたいのであれば、起床して朝御飯を食べる前に水分摂取をしてから、ジョギングをするようにしましょう。

冬の朝早く食事の前に走る理由

「運動するなら、たくさん汗をかきたい!」と思うかもしれませんが、夏にたくさん汗をかくのは主に体温を下げるためで、カロリーの消費は多くありません。

反対に寒い冬は体温維持のために脂肪を燃やしてエネルギーを消費するので、夏よりも痩せやすいと言われています。

さらに、有酸素運動をして1度脂肪が燃え始めると、その後しばらくは脂肪燃焼しやすい身体になります。そのため、寒い冬の方が体に負担をかけずに運動をしやすい事になります。

さらに、空腹時は血糖値が下がっているため血液中に余計な当分は少なく、脂肪が燃えやすい状態です。

というわけで、ウォーキングにしろ、ジョギングにしろ、冬の朝早く食事の前に行うことでより高い効果を実感しやすいということになります。

それでも続かない人は環境を作るところから

これまで何度もウォーキングやジョギングに挑戦して、三日坊主で終わっている人にはそれなりの理由があります。

もちろん、ウォーキングやジョギングの計画を立てることも大切なのですが、わたしは身の回りの環境を整えることをおすすめします。

たとえば、ウェアやシューズをスポーツ店に見に行ったり、複数人の友人を誘ったりなどです。

「見た目から入るのは何だかかっこ悪い。」と思う人もいるかもしれませんが、三日坊主で目的を達成できない方がよっぽどかっこ悪いと思います。

また、友人を誘うのではなく、複数人の友人を誘うことが重要です。なぜなら、友人1人だけだと、朝どちらかがちょっと面倒そうな発言をしただけで1人のときよりもモチベーションが下がり、ウォーキングやジョギングをしなくなる可能性が高い貯めです。

物事を続ける工夫は色々あります。まずは、気負わずに気軽に始めて、徐々に習慣化していきましょう。

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